Не пропусти
Главная 24 КРАСОТА 24 Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях — лучшие упражнения

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях — лучшие упражнения

Лучшие 9 упражнений на нижний пресс: качаем нижнюю часть пресса эффективно

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения

Рельефные мышцы живота, именуемые «кубиками» — это мечта большинства людей, которые занимаются спортом. Именно с прессом у многих возникают трудности – мышцы эти поддаются наращиванию тяжело и требуют серьезной работы над ними. Особенно сложно справиться с такой задачей, как накачать нижний пресс. Чтобы понять, какие упражнения для него будут эффективными, нужно сначала разобраться в некоторых анатомических особенностях.

У всех людей группы мышц пресса одинаковы, однако форма и количество кубиков может отличаться у каждого человека. Мышцы пресса условно разделяются на три основных отдела:

  • Верхний, работающий при поднятии корпуса.
  • Нижний, действующий при поднятиях ног.
  • Боковой, который работает при наклонениях корпуса.

Таким образом, для того чтобы прокачать нижнюю часть пресса, нужно выполнять упражнения, направленные на движения нижней части тела. Если нижний пресс будет подтянутым, то девушкам он поможет сформировать талию, а мужчинам – создать красивую мужественную фигуру.

Качать мышцы пресса сложно ввиду того, что в этой области чаще всего скапливается жир. И если жировая прослойка толще хотя бы пары сантиметров, мышцы под ней просто не будут видны, даже если вы замечательно их накачаете. Именно поэтому упражнения, направленные на то, чтобы накачать нижний пресс, нужно сочетать с коррекцией рациона. У спортсменов для этого предусмотрена специальная диета, называемая «сушкой».



Опытные бодибилдеры часто говорят, что правильная прокачка нижнего пресса делается не столько в зале, сколько на кухне. Для того чтобы добиться красивого рельефа, нужно придерживаться ряда определенных правил. Иначе слой жира не даст результатам ваших тренировок проявиться.

Первое, на что должно быть направлено питание – это ликвидация подкожного жира на животе. Его должно остаться не больше 10 процентов. Чтобы добиться этого, нужно сначала придерживаться определенной диеты, а после — поддерживающего правильного питания в сочетании с активными тренировками.

Также стоит придерживаться следующих правил в питании:

  • Обязательно рассчитайте дневную норму калорий и придерживайтесь ее, чтобы не набрать лишние килограммы.
  • Около трети вашего рациона должно приходиться на белки. Из источников животного происхождения выбирайте нежирное мясо – курицу, телятину, крольчатину.
  • В рационе должно быть достаточно сложных углеводов, основные источники которых – крупы, цельнозерновые изделия, овощи и фрукты.
  • Жиров в рационе должно быть мало, и большая часть их должна быть растительной.
  • Пейте не меньше двух литров чистой питьевой воды в сутки.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Старайтесь не пропускать завтраки.

Все упражнения на пресс будут эффективными лишь при правильной технике их выполнения. В противном случае вам не удастся накачать нижний пресс в домашних условиях до красивых кубиков, зато дискомфорт или даже сильные боли в спине вы можете получить гарантированно. Вы должны правильно распределять дыхание. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе выполняется упражнение.



Болевые ощущения в пояснице могут появляться, даже если вы делаете все правильно. Если они несильные, то чуть позже, когда мышцы укрепятся и натренируются, они вероятно исчезнут. Однако если боли беспокоят сильно, и продолжаются в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, поскольку могут иметь место серьезные проблемы в пояснице.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях, не обязательно сразу начинать со сложного тренировочного комплекса. Достаточно подобрать несколько эффективных и простых упражнений, направленных на нижнюю часть пресса. Также новичкам не нужно сразу доводить себя до изнеможения. Будет достаточно выполнять упражнения в три подхода по 15-20 раз. Ну а в дальнейшем нагрузку рекомендуется повышать.

Лучшие упражнения для прокачки нижней части живота

В вопросе о том, как накачать нижнюю часть пресса, не обойтись без специальных упражнений. Рассмотрим несколько эффективных, которые помогут проработать именно эту область:

Отличное упражнение, как качать нижний пресс в домашних условиях. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Если лежите вы на горизонтальной скамейке, руками держитесь за сиденье над головой. Напрягите нижнюю часть пресса, не двигая при этом спиной, таз оторвите от пола и подтяните к голове колени. Когда они будут на уровне груди, задержитесь в этом положении, потом медленно возвратитесь в исходную позу. Сначала делайте около 12-20 повторений. Когда упражнение будет даваться вам легко, можно утяжелить его, положив небольшую гантель между ног.



Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения

Для этого упражнения вам нужно лечь на пол либо плоскую скамейку, руки положить по бокам. Поднимаем две ноги одновременно с туловищем до угла в 45 градусов, чтобы тело сформировало букву V. Ноги держим прямо, сохраняем правильную позу. Напрягаем мышцы и качаем нижний пресс таким образом. Позицию эту нужно постараться удержать в течение 30 секунд – пары минут.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения

Для этого упражнения, как накачать нижний пресс живота, нужно использовать гимнастический мячик. Лягте на пол вверх лицом, положите между лодыжек мяч. Напрягите пресс и сожмите мяч лодыжками. Ноги поднимите вверх, чтобы по отношению к телу они оказались под прямым углом. Мяч удержите в верхней точке, затем пресс напрягите и медленно опустите его вниз, но не давайте ему коснуться пола. Постарайтесь задержаться в нижней точке. Повторите упражнение 12-20 раз.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения

Для этой планки вам потребуется фитбол, помогающий в такой задаче, как накачать пресс нижнюю часть. Ноги нужно сверху положить на мяч и полностью их выпрямить. Вес удерживайте на предплечьях. Мышцы живота и кора напрягите, чтобы верхняя часть тела была прямой. В таком положении задержитесь не меньше, чем на 45 минут. Тело при этом не должно прогибаться, поскольку иначе возможно перенапряжение спины.



Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения

Скручивание с удержанием уголка в сидячем положении

Для этого упражнения вам нужно сесть на плоскую скамейку, чтобы тело располагалось перпендикулярно ее длиннику. Возьмитесь на скамью, корпус опустите назад, а ноги вытяните вперед. Тело должно выпрямиться и расположиться параллельно полу. Одновременно нужно втянуть нижний пресс и напрячь верхний, чтобы сформировалась буква V животом и квадрицепсами. Повторить упражнение, как прокачать пресс нижний, 15-20 раз. Когда упражнение покажется вам легким, можете усложнить его путем добавления гантелей между ног.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения

Это более сложное, но эффективное упражнение, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Нужно лечь на спину, руки положить под таз или под голову. Напрягая нижний пресс и кор, поднимайте ноги, чтобы с телом они образовали прямой угол. Это ваша исходная позиция. Теперь нужно сжать ягодицы, нижний пресс и бедра, чтобы вы могли подтолкнуть ноги вверх. В спорте это называется «импульс». Колени при этом важно не сгибать. На несколько секунд нужно задержаться в верхней точке, после медленно опустить ноги и дотронуться тазом до поверхности, на которой вы лежите. Повторите «импульс» максимально быстро.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения



Для этого упражнения тоже потребуется фитбол. Нужно поместить ноги и голени на гимнастический мяч сверху. Предплечья полностью выдвиньте наружу, чтобы позиция была, как при отжимании. Напрягите пресс, медленно тяните его нижнюю часть. В итоге колени ваши должны приблизиться к груди, а мяч должен подкатиться примерно к бедрам. Катите его, пока квадрицепсы не будут располагаться перпендикулярно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 12-20 раз.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения

Это упражнение для прокачки нижнего пресса вряд ли покажется легким новичкам. Его лучше делать, если у вас уже есть определенная подготовка, и базовые упражнения вы освоили. Стопы и голени нужно плотно положить на фитбол. Прямые руки вытянуть полностью, исходная позиция должна быть такая, как поза для отжиманий. Колени не сгибать, спину не округлять. Вы должны перекатить мяч так, чтобы он находился под пальцами ног. Пресс нужно напрячь, таз поднять в воздух. Нужно сформировать телом перевернутую букву V и вернуться в первоначальную позицию. Повторить 12-20 раз.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения

Для прокачки нижнего пресса можно использовать турник. Возьмемся за перекладину прямыми руками на ширине плеч. Спину держим прямо, затем качаем нижний пресс в домашних условиях, напрягая его и медленно поднимая ноги вверх, пока они не будут параллельными полу. Движение должно быть медленным и максимально контролируемым. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем ноги опустите, вернитесь в первоначальное положение. Сделайте упражнение 10-20 раз. Со временем высоту подъеме можно увеличивать. Ноги поднимайте сначала до уровня талии, потом – до груди и наконец до перекладины. Если пока такой подъем кажется вам сложным, можно для начала поднимать согнутые колени.



Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях - лучшие упражнения

Благодаря этому комплексу упражнений в сочетании с правильным питанием с минимумом жиров и простых углеводов и максимумом протеинов, вы сможете уже скоро добиться положительных результатов. Нижний пресс, как качать который вы уже знаете, станет подтянутым и рельефным. Конечно, стоит не забывать об упражнениях на верхние и косые мышцы пресса, а также кардиотренировках и проработке других мышц тела.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Завтрак на двоих: симметричный завтрак для себя и друга

Симметричные завтраки на двоих — что может приятнее Привет всем тем, кто никогда не пропускает завтраки. Я тоже люблю завтрак, и всегда любила их готовить, даже если за столом собирается большая компания.

Ассиметричные стрижки на короткие, средние и длинные волосы, фото

Ассиметричные стрижки Известные стилисты и парикмахеры, задающие тон основным модным течениям в женских и мужских прическах, уже не один год держат на пике популярности ассиметричные стрижки.

Что означают кольца на пальцах: будьте внимательны

Будьте осторожны, когда надеваете кольцо на палец Приветствую всех моих читателей и предлагаю узнать: что означают кольца на пальцах. Оказывается, не все так просто! Сегодня все: мужчины, женщины, подростки любят носить аксессуары на своих пальчиках.

Ассиметричная стрижка — теория и технология

Ассиметричная стрижка - теория и технология Парикмахеры давно адаптировались к модным веяниям XXI-го века и научились делать многие привычные стрижки с точки зрения асимметрии.

Масло облепихи для волос: ухаживаем за волосами сами

Маски для волос с маслом облепихи Приветствую всех поклонников народных средств, которые знают, что они совершают настоящее волшебство. Вот и масло облепихи для волос — настоящий помощник даже при самых больших проблемах.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс

Упражнение на пресс и бока Чтобы накачать нижний пресс, вам понадобится много времени, терпение и дисциплина, потому что его мышцы находятся в глубине тела и обычно лежат под слоем жира.

Фитнес каналы на Youtube: топ 5 русскоязычных фитнес каналов

Топ 5 русскоязычных каналов на Youtube для домашних тренировок Всем добра, здоровья и энергии! Энергия нам всем пригодится, потому как прямо сейчас я хочу показать вам лучшие фитнес каналы на Youtube с отличными домашними тренировками, рекомендациями, советами.

Тест на характер личности — выбери свою эмблему

Эмблема личности — тест на характер Приветствую всех друзей, читателей моего блога. Продолжаем узнавать свой характер, раскрывать скрытые особенности, пристальнее присматриваться к окружающим.

Упражнения для нижнего пресса живота для девушек

Как накачать нижнюю часть пресса: 6 шагов к плоскому животу Отличить верхние мышцы пресса от нижних визуально довольно легко. А вот отдельно напрягать те или другие невозможно.

Олег шупляк картины с двойным смыслом: картины иллюзии

Картины с двойным смыслом Олега Шупляка Здравствуйте. В сети часто встречаются картины-оптические иллюзии. На мой взгляд их нещадно эксплуатируют психологи — используют в тестах на внимательность и на определение черт характера.

Как можно убрать растяжки после родов на животе?

Убираем растяжки на животе после родов: самые действенные методы борьбы со стриями Наиболее счастливым и одновременно сложным периодом в жизни каждой женщины является беременность.

Яблочный уксус в домашних условиях: рецепты для похудения, волос

Как использовать яблочный уксус в домашних условиях Мое приветствие всем посетителям моего блога. Вы что-нибудь слышали о яблочном уксусе? А знаете, чем он полезен? О его полезных качествах и о том, как применять яблочный уксус в домашних условиях, пойдет речь в этой статье.

Упражнения для сексуальности и женского здоровья

Китайские упражнения для женской сексуальности Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога. Скажите, пожалуйста, кого из нас не волнует тема сексуальности? Таких людей единицы, поэтому, упражнения для сексуальности будут как нельзя кстати.

Как избавиться от растяжек после родов

Растяжки на животе после родов: как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии После появления долгожданного малыша молодая мама старается уделять время не только ребенку, но и восстановлению своей красоты и фигуры.

Очень вкусные супы: рецепты со всего света в картинках

Рецепты очень вкусных супов со всего света в картинках Здравствуйте. Если вы или ваша семья уважает первое блюдо или даже совсем не может без него обходиться, то воспользуйтесь этой подборкой.

Как убрать растяжки после родов, какие процедуры эффективны, можно ли справиться с растяжками в домашних условиях?

Как убрать растяжки после родов, эффективные способы Беременность для каждой женщины – радостное и долгожданное событие, несмотря на токсикоз и прочие сложности, ведь ничего нельзя сравнить со счастьем предстоящего материнства.

Картины Стивена Гарднера

Найдите всех животных на картинах Стивена Гарднера Мое приветствие всем посетителям моего блога. Я предлагаю совершить путешествие в мир искусства: Картины Стивена Гарднера.

Упражнения для задней поверхности бедра

Как накачать заднюю поверхность бедра Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не слишком часто подвержена различным нагрузкам и жир накапливается быстрее в этой части.

Как красиво завязать шарф или платок на шею или на голову

Как красиво завязать шарф, платок или снуд Здравствуйте, уважаемые читатели! Хотите знать, как красиво завязать шарф или платок на шею или на голову? Мы продолжаем тему осенней моды и посмотрим, какие надо купить платки и шарфы на осень.

Упражнения для задней поверхности бедра дома

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Какую обувь купить на осень женщине, девушке, мужчине

Вы уже решили, какую обувь купить на осень? Мое приветствие всем посетителям моего блога! На дворе осень, с ее непостоянной погодой, проливными дождями. В это время важно знать, какую обувь купить на осень, чтобы ноги были сухими и теплыми.

Упражнения для задней поверхности бедра — комплекс тренировок на тренажерах или дома с видео

Упражнения для задней поверхности бедра - комплекс тренировок для мужчин и женщин с видео Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц.

Перец фаршированный овощами без мяса: шесть вегетарианских рецептов

6 рецептов перца, фаршированного овощами Доброго дня, дорогой читатель! Перец фаршированный овощами — одно из самых практичных и в то же время вкусных блюд. Мы можем приготовить его запеченным, а можем употреблять в сыром виде.

Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока

Убираем живот и бока с помощью упражнений Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили еще в колледже несколько лет назад? Считаете ли вы, что вы теряете вашу уверенность в себе из-за крупногабаритной области живота? Если жир живота – это ваше постоянное беспокойство, то вы далеко не единственная женщина в мире с этой проблемой.

Рейтинг@Mail.ru